Можно ли построить тело дома

гантели, турник и стадион вам поможет.И спортзала не надо и практически бесплатно.

Да, можно. Главное понять, что у вас надо подкорректировать, и упражнения подобрать на эти места и все.

Конечно можно. На Ytube полно каналов для домашнего фитнеса. Главное не лениться и заниматься регулярно.

Можно естественно. Гантелей вам достаточно вполне. Отжимания, приседы, пресс, планка, гиперэкстензия, растяжка.

приседания, присед плие, махи ногами, подьем таза, мертвая тяга с гантелями — главное заниматься регулярно и за питанием следить

Конечно можно — нет разницы где выполнять упражнения. В интернете много ресурсов о спорте , ну а про питание и сон не забывайте. И главное — терпение и сила!

Все говорят-можно конечно,это вы по личному опыту или в теории?)

Смотря что вы вкладываете в понятие идеальной фигуры, так как есть вероятность, что вы физически не в состоянии ее достичь даже со спортзалом и индивидуальным тренером.
И еще. Если вы задаете столь нелепый вопрос, вы вряд ли обойдетесь без спортзала и опытного консультанта хотя бы на первое время.

Да, можно. Я в инсте подписана на страничку, где выкладывают офигенные упражнения, иной раз круче чем у нас в зале дают. Но надо выдержку, чтобы делать несколько подходов и заниматься не менее часа. Дома проще залениться.

хз. я занимаюсь дома 2-4 раза в неделю по 30-40 мин.уже 5 мес. кг не ушли, то есть в плане похудения не помогло. а мышцы появились , пресс появился, бедра крепче стали, об вырос немного.питаюсь я правда обычно. ну творог добавила на перекус после трени.наверное причина в питании, а я ем сейчас кекс с чаем

Можно, если мало лет и много здоровья. Тогда от домашнего самострока не так резко все сразу заболит.

Что значит идеальную? Для меня идеал — это модели фитнес-бикини. Но чтобы такую фигуру сделать нужны свободные веса и пр. оборудование. Так что сложновато это дома организовать..

За 2 недели по джилиан майклз ушло лишнее. Появились бицепс и пресс, попа поднялась. Ещё 2 недели уйдёт на бедра, это слабое звено у меня. Но у меня и гантели по 5 кг, тренировки ежедневные. Моё мнение, можно слепить все что хочешь , главное усердие

Мне удалось. Купила гантели, штангу, блины. Занималась дома по роликам с ютуба. Фигура подтянулась.

Если что-то подтянуть и похудеть то можно (при соблюдении режима питания). Фитоняшку дома из себя не сделаешь. С ковриком для йоги и гантелькой 1-2 кг это на пенсии занятия.

Я купила гантели и стэппер. Каждый день делаю упражнения на руки, 4 подхода по 30 + обычные отжимания и обратные, на стуле, руки дейстивительно стали выдлядеть лучше. На стэппере хожу по 30 минут в день. А для живота и спины скачала Тае Бо, с Били Блэнкcом. Очень довольна)) Но главное регулярность. Хотя бы 4 раза в неделю. В ютубе есть куча роликов с домашними тренирковками…

А можно ли получить среднее-высшее образование дома, а можно ли стать балериной дома, а можно ли научиться живописи дома? Теоретически можно, конечно. Но по факту, кто таких результатов добился? Я не верю в подобные вещи. Дома можно похудеть. Все остальные «мышцы» — фантазии в голове домашних псевдо-спортсменок. Худая не значит с хорошей фигурой. Ну нет толка для мышцы от планки. Хоть у с р и тесь.

Ещё как можно))) только вот ноги трудно прокачать дома)
Я дома руки хорошо накачала а вот ноги тяжко( и пошла в зал..

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Часто у людей нет возможности посещать спортивный зал по каким-то причинам. Спешу обрадовать, для идеальной фигуры абонемент — вещь абсолютно НЕ незаменимая. Сомневаетесь? Сейчас я развею ваши сомнения.

Основы.

Перестаньте думать, где же найти время или деньги на посещение спортзала. Хотите узнать, как же построить отличное тело в домашних условиях? Хорошо. Давайте рассмотрим три основных шага для достижения идеальной фигуры.

Аксиома: соблюдайте технику упражнений и проявите упорство при достижении результата. Без этого ничего не выйдет.

P.S. Рекомендую вам всё-таки один раз съездить в магазин спортивных товаров и купить спортивную скамью и разборные гантели. Цена — копеечная, польза — бесконечная. Вариации тренировок возрастают во много раз.

1. Тренировки с использованием собственного веса

Суть такого тренинга — выполнение упражнений, которые вы можете делать без использования какого-либо оборудования.

• различные виды отжиманий
• различные виды подтягиваний
• приседания
• наклоны тела
• подъемы тела под различным углом
• выпады

Тренировки должны проходить 3-5 раз за неделю, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Важно — при тренировках с собственным весом старайтесь, чтобы время отдыха не превышало 30 секунд.

2. Кардиотренировки

Они помогут вам сжечь лишний жирок и натренировать вашу главную мышцу — сердце, сделать его выносливее и сильнее. Для лучшего эффекта рекомендую делать кардио в умеренном темпе по полчаса. Можете начать кардиотренировки с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Такой подход будет улучшать ваш метаболизм.

3. Питание

Важнейшая часть плана по построению красивого тела дома. Как говорил мой старый тренер —«тренировка начинается с кухни». Если вы не будете правильно питаться, то результатов от занятий не будет. Будут только разочарования и перетренированность. И главное — забудьте слово «диета», правильные привычки в питании должны стать для вас обычными вещами. Главное — питание должно быть сбалансированным, белков, жиров и углеводов должно быть в достаточном количестве. Для нормального роста мышц достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Полезные жиры (рыбий, омега-3-6-9 кислоты) должны преобладать в пище. Углеводы старайтесь потреблять сложноусвояемые (комплексные). Не надо считать калории, если вы отказались в долгосрочной перспективе от сладостей, алкоголя и прочего фастфуда. Запрета на них нет, просто старайтесь употреблять эти продукты не чаще 1 раза в неделю, а лучше — в две недели. Со временем интерес к ним поубавится, а у кого-то и вовсе пропадет.

Тренинг.

Не мудрствуя лукаво, за основу тренировок мы возьмем базовые упражнения, которые доступны всем в любом месте. Жаль, что люди недооценивают их эффективность. Итак, поехали:

Отжимания от пола

Старайтесь чередовать техники отжиманий, так как варьируя различными техниками их выполнения вы можете проработать одним этим упражнением практически всё тело. Я уже выкладывал статью на своем канале о том, как круто разнообразить свои отжимания, где приводятся различные виды и техники этого упражнения. Советую ознакомиться.

Количество повторов старайтесь делать максимально возможным. Пробуйте менять углы наклона постановки ног, ширину постановки рук.

Скакалка

Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно. Шикарно убирает лишний жирок на теле. Так же существует множество техник выполнения.

Подтягивания

Моё любимое упражнение, вариаций которого существует огромное множество. Если вы еще не умеете подтягиваться, или не уверены в своей технике — на этом канале так же есть статья, как быстро научиться подтягиваться за 5 шагов, где так же рассматривается правильная техника и есть обучающее видео. Подтягивания прорабатывают всю спину целиком, так же попутно увеличивая в объеме ваши руки, делая мускулатуру верхней части тела рельефной и красивой.

Так же пробуйте различные вариации хватов, ширину постановки рук. Если уверены в себе, можете попробовать подтягивания на одной руке, это мощнейшее упражнение, которое не всегда могу выполнить даже я.

Упражнение «велосипед»

техника упражнения «велосипед»

Одно из лучших упражнений для мышц кора (туда входит и прямая мышца живота, простым языком- пресс) со своим весом. По некоторым источникам — вообще лучшее. Техника упражнения приведена на GIF-ролике.

Разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне

техника упражнения «разводка гантелей в стороны в наклоне»

Главное — не сутультесь, держите спину ровной с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение хорошо прорабатывает плечи.

Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье

Великолепно прорабатывает верх и низ груди, что помогает вам лучше прочувствовать и разделить части грудных мышц.

Выводы.

Скомпонуем вкратце результаты и закрепим, что же необходимо соблюдать, чтобы не облажаться с домашними тренировками:

• регулярно увеличиваем рабочий вес
• правильно кушаем, стараемся употреблять нужное количество белка с едой
• делаем кардио, чтобы увеличить активность и ускорить метаболизм
• хорошо и качественно спим и высыпаемся, чтобы восстанавливать силы
• стараемся не пропускать тренировки
• очень сильно стараемся не употреблять алкоголь и не курить. Это отсрочивает достижение ваших спортивных результатов на очень долгий срок и влияет на качество жизни в целом.

***

Если вы будете соблюдать все рекомендации из этой статьи — будьте уверены, вы обретете шикарную фигуру и без походов в зал. А люди вокруг будут удивляться, «как же, он ведь не посещает качалку, как ему это удалось?» А вы с загадочной улыбкой пройдете мимо и будете чувствовать за себя гордость.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

• Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

• Сгибания на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.