Построй свое тело дома
Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело | PPS
Планирование и мотивация
Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.
Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.
Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.
Хорошего – в меру
Не стоит сразу браться за все, что есть на YouTube. Упражнения для бодибилдинга для начинающих – отдельная очень важная тема. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.
Если есть в распоряжении программа бодибилдинга для начинающих, то работать нужно по ней. Если же нет, то начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и другие упражнения для бодибилдинга для начинающих.<p «=»»>Со временем постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.
Бодибилдинг: с чего начать
Не только мышцы
Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. В первую очередь нужно осмыслить бодибилдинг. Начало же следует посвятить обдумыванию арсенала упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».
К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.
Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц, все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности. Бодибилдинг-комплекс для начинающих – известен любому специалисту, который, в свою очередь, наверняка поделится советом.
Жизнь по графику
Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.
Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.
Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае это лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.
Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.
Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.
Не только творог
Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.
Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.
Для получения максимального эффекта от тренировок стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.
Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.
Итак, при наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.
Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.
Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).
Если целью занятий в зале является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и употребляйте пищу богатую железом.
Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.
Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!
Яна КУСТОЛ
Источник
7 шагов к стройности: как начать строить тело своей мечты
Предаваясь мечтам об идеальной фигуре, мы часто не можем сделать первый шаг, соглашается наш портал. Бесконечно разглядывая глянцевые журналы со стройными фигурами знаменитых красавиц, мы так и остаёмся со своими мечтами о красивой фигуре и здоровом организме.
А ведь сделать первый шаг достаточно просто, и мы попробуем Вас вдохновить на полную перезагрузку Вашей жизни, помочь строить идеальное тело. С чего же нужно начать, чтобы дело сдвинулось с мертвой точки? Как правильно подойти к началу тренировок? Что является основополагающим фактором в переходе на здоровый образ жизни?
Строим тело: главное – осознать и мотивироваться
Чтобы начать строить свое идеально тело, необходимо осознание того, что оно будет соответствовать Вашему образу жизни все время. Заниматься физическими нагрузками и следить за своей системой питания Вам придётся всегда. Это как бросать курить – приняли решение и следуйте ему.
Поэтому раз и навсегда следует забыть слова «посидеть на диете» и «подкачать попу». Вам нужны не временные, а постоянные результаты. Как только осознание этого факта прочно укрепится в Вашем сознании, Вы поймете, что по-другому это просто не работает.
Сделайте для мотивации фотографию «До», чтобы никогда не забывать, почему Вы вступили в борьбу с лишними килограммами.
Обязательно проштудируйте литературу
Если по этому пути Вы решили самостоятельно, то не забудьте подкрепить свою решимость теоретической базой, благо информации о здоровом образе жизни достаточно много. Выберите то, что ближе именно Вам. Кстати, на estet-portal.com достаточно рекомендаций на эту тему.
Что бы Вы для себя не придумали, но существуют законы природы и процессы в организме, к которым следует прислушиваться, выбирая для себя тот или иной вид похудения.
Измените свое расписание
Теперь обязательно выберите для себя приоритетом занятия собой. Каким бы не был плотным Ваш график, уделять время себе нужно ежедневно. Походы в тренажёрный зал или утренний бег должен быть для Вас в приоритете, 3 раза в неделю по 1-му часу.
Разработайте систему нагрузок, которые Вы планируете применять, и четко следуйте режиму тренировок. Если Вам не карману услуги специалиста, это не беда, сейчас существует масса других способов заниматься — тот же Youtube, чтобы освоить упражнения самостоятельно.
Читайте также: Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений
Обязательно контролируйте, что Вы едите
Без правильного подхода к питанию Ваши старания в спортивном зале просто сойдут на нет. Только сочетание этих 2-х составляющих позволит Вам накачать мышцы и избавиться от лишнего веса.
Поначалу, конечно, будет трудно постоянно вести подсчет съеденных калорий, но со временем Вы будете делать это автоматически. Да и собственное тело «слышать» тоже научитесь, оно само будет Вам подсказывать, что ему нужно в тот или иной момент.
Сначала определите свою суточную норму калорий. Когда Вы будете есть больше этой нормы – то запускается процесс набора массы, если – меньше, то процесс похудения.
Если Вы накачиваете мышцы, подсчет даст возможность узнать, сколько мышц накачивается при наличии того или иного количества калорий.
Обязательно фиксируйте свои достижения
При полной перестройке образа жизни первые 3 месяца будут наиболее эффективны, так как результат Ваших трудов будет заметен невооруженным глазом. А через полгода Вы себя уже не узнаете. Поэтому мотивируйте себя фотографией достигнутых результатов.
Сравните ее с первоначальной, и у Вас откроется второе дыхание.
Ставьте перед собой новые цели
По достижении первых результатов, когда разница между тем, что было, и тем, что есть, становится очевидна, главное — не останавливаться и не сбавлять темп. Это одна из больших ошибок начинающих ЗОЖ-ников. Так случается потому, что кардинальные изменения во внешности и самочувствии уже не происходят, и нам становиться скучно.
Поэтому ставьте перед собой новые цели. Повесьте картинку с тем человеком, на которого Вы хотите быть похожим, или примените другие мотивационные инструменты, которые будут «толкать» именно Вас.
Меняйте виды тренировок и нагрузку
Если Вашей целью на начальном этапе было сжигание лишних килограммов, то по достижении этой цели определите для себя, например, наращивание силы или увеличение выносливости.
Со временем Вы сами будете удивляться, как Вы раньше жили по-другому. Ведь кроме здоровья и идеальной фигуры у Вас появится еще и уверенность себе и собственных силах.
Если Вы освоили йогу, то идите на пилатес или танцуйте на пилоне. Все, что может разнообразить Ваши тренировки и мотивировать Вас продолжать ЗОЖ, будет приемлемо. Переходите на ЗОЖ с estet-portal.com, давайте строить идеальное тело вместе.
Источник
Домашний бодибилдинг: как сделать идеальную фигуру без спортзала
Часто у людей нет возможности посещать спортивный зал по каким-то причинам. Спешу обрадовать, для идеальной фигуры абонемент — вещь абсолютно НЕ незаменимая. Сомневаетесь? Сейчас я развею ваши сомнения.
Основы.
Перестаньте думать, где же найти время или деньги на посещение спортзала. Хотите узнать, как же построить отличное тело в домашних условиях? Хорошо. Давайте рассмотрим три основных шага для достижения идеальной фигуры.
Аксиома: соблюдайте технику упражнений и проявите упорство при достижении результата. Без этого ничего не выйдет.
P.S. Рекомендую вам всё-таки один раз съездить в магазин спортивных товаров и купить спортивную скамью и разборные гантели. Цена — копеечная, польза — бесконечная. Вариации тренировок возрастают во много раз.
1. Тренировки с использованием собственного веса
Суть такого тренинга — выполнение упражнений, которые вы можете делать без использования какого-либо оборудования.
- различные виды отжиманий
- различные виды подтягиваний
- приседания
- наклоны тела
- подъемы тела под различным углом
- выпады
Тренировки должны проходить 3-5 раз за неделю, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Важно — при тренировках с собственным весом старайтесь, чтобы время отдыха не превышало 30 секунд.
2. Кардиотренировки
Они помогут вам сжечь лишний жирок и натренировать вашу главную мышцу — сердце, сделать его выносливее и сильнее. Для лучшего эффекта рекомендую делать кардио в умеренном темпе по полчаса. Можете начать кардиотренировки с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Такой подход будет улучшать ваш метаболизм.
3. Питание
Важнейшая часть плана по построению красивого тела дома. Как говорил мой старый тренер —«тренировка начинается с кухни». Если вы не будете правильно питаться, то результатов от занятий не будет. Будут только разочарования и перетренированность. И главное — забудьте слово «диета», правильные привычки в питании должны стать для вас обычными вещами. Главное — питание должно быть сбалансированным, белков, жиров и углеводов должно быть в достаточном количестве. Для нормального роста мышц достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Полезные жиры (рыбий, омега-3-6-9 кислоты) должны преобладать в пище. Углеводы старайтесь потреблять сложноусвояемые (комплексные). Не надо считать калории, если вы отказались в долгосрочной перспективе от сладостей, алкоголя и прочего фастфуда. Запрета на них нет, просто старайтесь употреблять эти продукты не чаще 1 раза в неделю, а лучше — в две недели. Со временем интерес к ним поубавится, а у кого-то и вовсе пропадет.
Тренинг.
Не мудрствуя лукаво, за основу тренировок мы возьмем базовые упражнения, которые доступны всем в любом месте. Жаль, что люди недооценивают их эффективность. Итак, поехали:
Отжимания от пола
Старайтесь чередовать техники отжиманий, так как варьируя различными техниками их выполнения вы можете проработать одним этим упражнением практически всё тело. Я уже выкладывал статью на своем канале о том, как круто разнообразить свои отжимания, где приводятся различные виды и техники этого упражнения. Советую ознакомиться.
Количество повторов старайтесь делать максимально возможным. Пробуйте менять углы наклона постановки ног, ширину постановки рук.
Скакалка
Идеальное упражнение, которое можно делать где угодно. Шикарно убирает лишний жирок на теле. Так же существует множество техник выполнения.
Подтягивания
Моё любимое упражнение, вариаций которого существует огромное множество. Если вы еще не умеете подтягиваться, или не уверены в своей технике — на этом канале так же есть статья, как быстро научиться подтягиваться за 5 шагов, где так же рассматривается правильная техника и есть обучающее видео. Подтягивания прорабатывают всю спину целиком, так же попутно увеличивая в объеме ваши руки, делая мускулатуру верхней части тела рельефной и красивой.
Так же пробуйте различные вариации хватов, ширину постановки рук. Если уверены в себе, можете попробовать подтягивания на одной руке, это мощнейшее упражнение, которое не всегда могу выполнить даже я.
Упражнение «велосипед»
техника упражнения «велосипед»
Одно из лучших упражнений для мышц кора (туда входит и прямая мышца живота, простым языком- пресс) со своим весом. По некоторым источникам — вообще лучшее. Техника упражнения приведена на GIF-ролике.
Разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне
техника упражнения «разводка гантелей в стороны в наклоне»
Главное — не сутультесь, держите спину ровной с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение хорошо прорабатывает плечи.
Разводка гантелей в стороны, лёжа на скамье
Великолепно прорабатывает верх и низ груди, что помогает вам лучше прочувствовать и разделить части грудных мышц.
Выводы.
Скомпонуем вкратце результаты и закрепим, что же необходимо соблюдать, чтобы не облажаться с домашними тренировками:
- регулярно увеличиваем рабочий вес
- правильно кушаем, стараемся употреблять нужное количество белка с едой
- делаем кардио, чтобы увеличить активность и ускорить метаболизм
- хорошо и качественно спим и высыпаемся, чтобы восстанавливать силы
- стараемся не пропускать тренировки
- очень сильно стараемся не употреблять алкоголь и не курить. Это отсрочивает достижение ваших спортивных результатов на очень долгий срок и влияет на качество жизни в целом.
***
Если вы будете соблюдать все рекомендации из этой статьи — будьте уверены, вы обретете шикарную фигуру и без походов в зал. А люди вокруг будут удивляться, «как же, он ведь не посещает качалку, как ему это удалось?» А вы с загадочной улыбкой пройдете мимо и будете чувствовать за себя гордость.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Источник
Как за месяц построить тело своей мечты? Дешево, быстро и наверняка!
Каждый хоть раз задумывался о том, что с понедельника начнет жить по-новому.
Перестанет есть джанк фуд, начнет качать пресс и попу, будет ложиться спать вовремя, просыпаться с петухами и далее по списку.
Чаще всего тот самый понедельник переносился на вторник, потом на четверг. А начинать новую жизнь в пятницу – плохая примета.
Тем не менее, для того чтобы новая реальность наступила, необходимо всего две составляющие:
1) По-настоящему желать цель.
2) Принять решение и поступательно идти к своей цели.
Эй, это три составляющие)))
Что к чему
Давайте разбираться по порядку.
Как правило, с первым пунктом вопросов нет. Каждый понимает, зачем ему красивое и здоровое тело.
Но как реализовать свое решение и поступательно идти к цели не понятно.
Зачастую, такое решение сопровождается кучей домыслов и страхов: начиная от «это дорого» и заканчивая «голодовка – наше все».
Действительно, посещение модного фитнес-центра может стоить от 10 000 рублей в год и выше, а занятия с персональным тренером стартуют от 1 500 рублей за одно занятие.
Добавьте сюда новую форму, кроссовки и выйдет, действительно, круглая сумма. Чем не препятствие и повод отложить мечту до зарплаты или до более удачного момента.
Именно это, а также развитие интернета и огромное количество информации о питании и тренировках побуждают многих людей заниматься спортом самостоятельно, часто играя в опасные игры со своим здоровьем.
Желая во что бы то ни стало похудеть к Новому году, купальному сезону или дню рождения, люди нагружают свое тело больше, чем надо (увеличивая физическую нагрузку и уменьшая число потребляемых калорий). Это в краткосрочной перспективе, безусловно, приводит к быстрому результату (похудению, повышению выносливости и т.д.). А в долгосрочной к срыву, выгоранию и набору прежнего веса и формы.
Каждый такой срыв и обнуление результата приводит к демотивации и необходимости заходить на новый круг.
Еще одно решение
Между этими двумя полярными решениями – существует третий. Онлайн-тренировки.
Одним из таких, является марафон «Эволюция тела» под руководством опытного тренера и эксперта по скульптуре тела (Арсений – фитнес тренер, известный блогер, аудитория его канала на YOUTUBE более 400 тыс. человек).
Закрытие фитнес-центров и введение режима самоизоляции весной 2020 года продемонстрировали актуальность онлайн-формата и важность умения адаптироваться под меняющиеся условия.
Преимущества онлайн-марафона
Давайте начнем с очевидных:
— Стоимость (марафон проходит по системе свободной оплаты)
Рекомендуемая стоимость месячного участия составляет 1 500 рублей, тем не менее каждый желающий может оплатить посильную ему сумму и получить доступ к уникальной программе тренировок, направленных на формирование тела своей мечты.
— Возможность заниматься в любое время и из любой точки земного шара, экономя время на дорогу до фитнес-центра и обратно (надеть форму и начать заниматься дома намного проще, чем собрать рюкзак и ехать в фитнес-центр).
Т.е. как минимум один фактор, который позволяет сливаться с регулярных тренировок – исчезает.
— Теория и практика (объяснение процессов работы тела и разума в связке с достижением поставленных целей и будущего результата).
Это позволяет не просто выполнять упражнения, но понимать взаимосвязь между действиями и процессами.
Неочевидные преимущества онлайн-марафона:
— Комплексная программа тренировок (в программе дается теоретическая часть, упражнения для разного уровня подготовки учеников, техники на проработку мышц шеи, спины, ног, верхней части, кора, на баланс и т.д.).
Такое разнообразие позволяет не только делать занятия интересными, но и позволяет использовать упражнения для эффективных тренировок в течение длительного времени.
— Поддержка кураторов и тренерас высокой экспертизой в теме фитнеса (обратная связь, контроль за выполнением упражнений, ответы на вопросы и поддержка очень важны при постановке привычки занятий спортом).
— Помощь в организации питания, режима сна, постановке целей и практик, направленных на прокачку осознанности (такой системный подход позволяет не только быстрее достигать поставленных целей, но и двигаться к новым результатам без срывов и сопротивления).
— Вся информация в личном дневнике (отслеживание результатов и пройденного материала внутри онлайн-марафона).
Последовательное погружение и увеличение нагрузки на мышцы, позволяет мягко и эффективно формировать здоровое, подтянутое тело и достигать поставленных целей.
Именно благодаря комплексной работе с привычками (питание, сон, физические нагрузки, работа с осознанностью), изменения происходят поступательно и без борьбы и срывов.
Возможности онлайн-марафона «Эволюция тела»в этом смысле поистине огромные. Вопрос лишь в том, готовы ли вы на самом деле к тому, что ваше тело станет подтянутым и сильным или вы выберете прятать глаза от своего отражения в зеркале?
Регистрируйтесь на онлайн-марафон, если вам надоело откладывать жизнь на потом и вы готовы строить тело своей мечты прямо сегодня. hyls.ru/neofit-30
Источник